Planche czyli tzw. „tablica”, to ćwiczenie niezwykle wymagające, wchodzące w skład treningu street workout. Każda osoba rozpoczynająca treningi kalisteniczne, marzy o tym by w przyszłości wykonać perfekcyjny planche, który jest niezwykle widowiskowy i świadczy o tężyźnie fizycznej osoby trenującej

Jakie podstawowe ćwiczenie pomogą w wykonaniu planche

• stanie na rękach
• pompki klasyczne
• pompki z przenoszeniem ciężaru ciała
• plank czyli tzw. „deska”
• ćwiczenia wzmacniające core

Co to jest Front Lever

Front Lever (po polsku: waga w zwisie przodem) - Jest to pozycja statyczna (izometryczna), bardzo często wykonywana przez osoby trenujące Gimnastykę i Street Workout. Polega na zawieszeniu i utrzymaniu siłą ramion wyprostowanego ciała w pozycji poziomej.

Front Lever - mięśnie zaangażowane

Ciężko mi jednoznacznie określić, które mięśnie nie biorą udziału w tym ćwiczeniu.

Postaram się wymienić najważniejsze mięśnie, rozpoczynając od najbardziej zaangażowanych.

Wszystkie dane podaję na podstawie własnych obserwacji. Możliwe że u innych osób najmocniej zaangażowana partią mięśni będą np.: Plecy.

1. Mięśnie Klatki Piersiowej - W moim przypadku właśnie klatka piersiowa ma najwięcej pracy.
2. Barki - Mocne napięcie w nich odczuwam, aż do momentu kiedy schodząc z drążka zwalniam uścisk dłoni.
3. Brzuch - Odpowiada za utrzymanie górnej i dolnej częścią ciała w jednej linii.
4. Tricepsy - Utrzymują w pełni wyprostowane ramiona, łokcie zablokowane.
5. Plecy - Być może dla tego, że jest to jedna z najmocniejszych części mojego ciała, nie znalazła się na pierwszym miejscu.
6. Pośladki, Uda, Łydki - Wszystkie te mięśnie muszą być napięte, by ciało było odpowiednio wyprostowane.
7. Reszta ciała ...

Siłę jak widać masz?

Tego tutka jak widzę też znalazłeś. workout-polska....rial#17114
To dobrze. Jest tam cała masa ćwiczeń. Możesz przerobic wszystkie które tam sie znajdują. Codziennie po 2-3 ćwiczenia wykonywane w serii po 2-3 razy.

Masz tutaj również coś na początek.

Co to jest Back Lever

 

Back Lever (waga w zwisie tyłem) - jest to figura gimnastyczna, polegająca na zawieszeniu ciała w pozycji poziomej w taki sposób, by klatka piersiowa była skierowana w dół.

Do jej wykonania angażowane są mięśnie całego ciała, jednak główny nacisk kładziony jest na mięśnie góry i dołu placów, oraz pośladków.

Jak zrobić Muscle Up?

Dwa główne sposoby wykonania Muscle Up to:

• Powolne (Siłowe),
• Eksplozywne.

W tym artykule zajmiemy się wersja eksplozywną tego ćwiczenia wykonywaną na drążku.

Na jakie fazy możemy podzielić wykonywanie Muscle Up?

Wejście siłowe składa się z trzech podstawowych Faz:

• Faza pierwsza (F1) - Podciągnięcie (mięśnie biorące udział: biceps, plecy, klatka, barki, brzuch, nogi, ... ),
• Faza druga (F2) - Przełamanie (bardziej przekręcenie) łokci (mięśnie biorące udział: przedramiona - tu liczy się refleks i wyczucie chwili),
• Faza trzecia (F3) - Wyprost ramion (mięśnie biorące udział: triceps, klatka, brzuch).

Dlaczego w F1 zostało wymienionych tak wiele mięśni?

Jeśli do zwykłego podciągnięcia dodamy kilka dodatkowych elementów, przejście przez F2 będzie sporo łatwiejsze.